Ein Programm von Liegestützen vom Boden. Arten von Liegestützen

Liegestütze sind einfach, erfordern keine besonderen Bedingungen undAnpassungen. Damit können die Ergebnisse überwältigend sein, vorausgesetzt, dass das Programm der Push-Ups vom Boden richtig ausgewählt wird und die Klassen regelmäßig gehalten werden.

Welche Ergebnisse können erzielt werden?

1. Entwicklung von Ausdauer und Stärke.
2. Entwicklung von Geschicklichkeit, Kraft und Geschwindigkeit.
3. Mäßiger Aufbau von Muskeln.
4. Stärkung des Schultergürtels und der Presse.
5. Fähigkeit, Ihren Körper gut zu beherrschen.

Welche Muskeln werden trainiert?

In der Arbeit enthalten sind verschiedene Muskelgruppen. Alles hängt von der Technik und der Art der Übung ab. Grundsätzlich gibt es drei Gruppen: Deltamuskel, Trizeps, Brustkorb. Darüber hinaus belastet die Presse, sowie im statischen Modus - die Muskeln der Rücken-, Bein- und Interkostalmuskulatur.

Arten von Liegestützen

Es gibt mehrere Sorten, basierend aufdie eine individuelle Reihe von Übungen machen. Push-ups können kompliziert sein, um dadurch einen bestimmten Effekt zu erzielen. Je nachdem, welche Gruppe von Muskeln müssen entwickelt werden, mit einer Übung mit einigen der Hände. Push-ups für Anfänger können in einer vereinfachten Ausführung durchgeführt werden. So, zusammen mit den klassischen Übungen können mit schmalen oder breiten der Hände, Push-ups auf der einen Seite mit den Gewichten, mit einem Schwerpunkt auf den Knien, mit der Produktion der Füße auf der Bank, mit speziellen Waffen, Fäusten und Finger verwendet werden.

Technik der Ausführung

Ohne die richtige Technik ist das richtige Ergebnis zu wartennicht notwendig. Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass sich die Muskeln beim Training fühlen müssen, daher ist es wichtig sich darauf konzentrieren zu können. Wir dürfen das Atmen nicht vergessen: wir steigen ab - wir atmen ein, wir erheben uns - atmen aus. Beim Zurückschieben gerade strecken, Gesäß nicht anheben. Halten Sie in der Ausgangsposition die Arme ausgestreckt. Der Körper sinkt aufgrund der Biegung der Hände in den Ellenbogen nach unten. Brust so nah am Boden, aber nicht berühren.

System von Push-ups von einem Boden

Verschiedene Trainingssysteme wurden für entwickeltAnfänger und erfahrene Athleten. Es gibt Programme für einen Monat, für 6 Wochen, für 15 Wochen, das Programm "100 Liegestütze", "10 X 10" und andere. Viele erfahrene Athleten machen sich selbst Übungen.

Ein Programm von Push-ups vom Boden wird in entwickeltabhängig vom Zweck des Trainings. Wenn Sie die Ausdauer erhöhen müssen, müssen Sie eine große Anzahl von Wiederholungen durchführen. Um die Muskulatur zu erhöhen, nicht mehr als 12 Wiederholungen, aber sorgfältig überwachen die Technik, sowie die Übung komplizieren, nämlich eine Hand drücken, Griffe verwenden, Gewichte anwenden.

Das Programm von Push-ups vom Boden kann verschiedene Arten von Übungen umfassen, in denen die maximale Arbeit einer bestimmten Gruppe von Muskeln.

Für Trizeps

Mit einer durchschnittlichen Einstellung der Hände

Die Arme haben ungefähr die Breite der Schultern. Die Ellbogen sind nach hinten gerichtet, die Handfläche ruht, die Finger nach vorn. Beine zu setzen, wie es bequemer ist, aber sie sollten nicht breiter Schultern platziert werden. Mit dem Beugen der Hände sind die Ellenbogen eingezogen und haften fast am Stamm. Wenn Sie sich auf die Fäuste konzentrieren, müssen Sie Ihre Finger nach innen drehen. Eine leichte Version ist möglich - Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden. Schwierigere Option - Hände auf dem Boden, Füße auf der Bank.

Mit einer engen Einstellung der Hände

Hände auf dem Boden auf der Höhe der Brust, Palmen ruhensind nahe, Finger zeigen nach vorne. Beine auf der Breite der Brust, können Sie ein wenig breiter sein. Wenn die Arme gebeugt sind, bewegen sich die Ellbogen zurück und etwas zu den Seiten, die Brust berührt leicht die Handflächen. Diese Art des Liegestützes wird als schwierig angesehen. Neben Trizeps entwickelt sich auch der Frontstrahldeltas.

Für Brustmuskeln

Die Hände ruhen auf dem Boden und legen sie fast in zwei Teilemal breiter als Schultern, Ellbogen gleichzeitig zur Seite, Betonung auf die Handflächen, Finger nach vorne. Strecken Sie Ihre Beine nicht breiter als Ihre Schultern. Beim Beugen der Hände sollten die Ellbogen immer zu den Seiten zeigen. Die Höcker nach oben heben nicht an und biegen sich nicht - der Körper sollte gerade sein. Sie können eine verstärkte oder erleichterte Version durchführen, wie in der Übung mit einer durchschnittlichen Einstellung der Hände. Wenn der Schwerpunkt auf den Fäusten liegt, drehen sich die Finger zurück.

Mit einer Hand

Um das Gleichgewicht zu halten, sollten Beine seinso breit wie möglich, Arme breiter als Schultern. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken. Beim Schieben zeigt der Ellbogen zur Seite. Übung entwickelt die Brustmuskeln und Trizeps. Um den Körper in Balance zu halten, brauchen Sie eine gut entwickelte Presse.

Mit Ladung

Tragen Sie dazu spezielle Westen mit Gewichten oder legen Sie eine Disc von einer Langhantel auf den Rücken. Im zweiten Fall können Sie den Assistenten bitten, sicherzustellen, dass der Pfannkuchen nicht fällt.

An den Fingern

Diese Übung entwickelt perfekt die Kraft der Pinsel undstärkt die Knochen. Sie können die Übung mit einem Durchschnitt, mit schmalen und mit einem breiten Arm machen. Wenn deine Finger schwach sind, musst du zuerst die Hände mit weniger komplexen Übungen stärken.

Mit Griffen

Für eine bessere Muskelarbeit verwenden Sie spezielleGriffe. In diesem Fall erhöht sich die Amplitude der Bewegungen. Anstelle von Griffen können Sie die Handballenauflage verwenden. Dank dieser Art von Push-Ups entwickeln sich die Kraftqualitäten, der Athlet lernt seinen Körper besser zu kontrollieren.

Mit Baumwolle

Diese Übung soll entwickelt werdenGeschicklichkeit, Kraft und Geschwindigkeit. Beine und Arme sollten breiter als Schultern sein. Dann abdrücken, schnell klatschen und so sanft wie möglich in die Hände sinken. Während der Übung bewegen sich die Arme sehr schnell. Solche Liegestütze sind für Boxer und andere Kämpfer empfohlen.

Liegestütze vom Boden. Trainingsprogramm für Anfänger

Zuallererst müssen Sie das Trainingslevel herausfinden, das heißt, wie viele Push-Ups Sie in einem Ansatz machen können. Anfänger können oft nicht 10 Wiederholungen machen.

Das Push-up-Programm wird davon abhängenZiele. Üblicherweise entwickeln Sportler mit dieser Übung Kraft und Ausdauer. In diesem Fall müssen Sie eine große Anzahl von Ansätzen mit kurzen Pausen nehmen.

Am ersten Tag in der ersten Annäherung tundie maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen. Dann ruhen Sie nicht länger als 2 Minuten. Im zweiten Ansatz wird es weniger sein, und das ist normal. Um 5 Annäherungen pro Tag zu machen, Wiederholungen - so viel wie es geht. Üben Sie in diesem Modus, bis Sie in allen Sätzen die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen können.

Für die nächste Stufe des Trainings müssen Sie installierenneue Norm. Zum Beispiel hast du 15 Wiederholungen gemacht. Jetzt musst du 25 wiederholen. Wiederhole 5 Sätze pro Tag und trainiere, bis du 25 Sätze in allen Sätzen machen kannst.

Nun müssen Sie zu 10 Ansätzen gehen und brechendazwischen verkürzen sich auf 1 Minute. Um die Anzahl der Ansätze auf 15 zu bringen, sollte die Anzahl der Wiederholungen mindestens 3/4 des Maximums betragen (beispielsweise maximal 30, dann sollte die Übung in einem Satz mindestens 22 Mal durchgeführt werden). Wenn es bei jeder Annäherung 22-mal möglich ist, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um 1, das heißt, 15 x 23.

Regeln des Trainings

1. Bevor Sie Liegestütze machen, müssen Sie sich aufwärmen.
2. Trainieren Sie dreimal pro Woche und bewegen Sie sich schrittweise zu den täglichen Übungen.
3. Um die Ergebnisse zu verfolgen, ist es praktisch, Aufzeichnungen zu führen.
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