Übungen für den Innenschenkel

Hüften sind eine der echten oder erfundenenProblembereiche für die überwiegende Mehrheit der Frauen. Home-Workouts können sehr gut dazu beitragen, das Erscheinungsbild dieses Bereichs zu verbessern. Und obwohl die Übungen für nur eine Muskelgruppe das Problem nicht lösen können, finden Sie hier die nützlichsten Übungen für die Innenseite des Oberschenkels, mit denen Sie Ihr Trainingsprogramm ergänzen können. In der Regel finden zwei- bis dreimal wöchentlich Heimtrainings statt, die eine oder zwei halbe Stunden dauern. Ausnahmen sind die Methoden Intervalltraining und Bodyflex, die weniger Zeit benötigen, aber mehr Regelmäßigkeit erfordern. Als nächstes lernen Sie, wie Sie die Innenseite des Oberschenkels mit und ohne Sportausrüstung anziehen können.

Auf der Flucht

Die am besten zugänglichen Übungen für den internenDie Hüftoberfläche kann ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Die effektivsten sind Mahi Beine in den Seiten (mit der Unterstützung der Hände an der Wand), sowie Kniebeugen mit den Beinen auseinander. Ähnliche Übungen werden in mehreren Ansätzen 15-20 mal durchgeführt. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen erhöhen oder spezielle Gewichtungsagenten hinzufügen. Denken Sie daran, dass die Hauptbewegung die Ausatmung ist. Beim Einatmen bringen wir das Bein in seine ursprüngliche Position zurück.

Körperflex

Separat ist es erwähnenswert und Übungen,im Bodyflex-System verwendet. Sie erfordern spezielle Atemtechniken, aber auch Anfänger können mehrere Übungen meistern. Einer von ihnen wird "Boot" genannt. Sie sitzen auf dem Boden, die Beine sind maximal in den Seiten geschieden, Socken sind straff gespannt. Sie lehnen sich hinter dem Rücken an ihren Händen. Der Mund macht ein volles, leises Ausatmen und versucht, die Luft aus den Lungen zu verdrängen. Dann folgt eine intensive Inspiration durch die Nase und wieder ein scharfes, keuchendes Ausatmen des Mundes. Versuche nicht zu atmen, aber dein Bauch. Sobald du die ganze Luft ausgeatmet hast, ziehe deinen Bauch in dich hinein und bewege deine Hände vorsichtig nach vorne. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie sich so weit wie möglich nach vorne, Hände gerade und berühren Sie den Boden. In dieser Position zählen Sie bis acht, danach können Sie einatmen und zwei weitere Wiederholungen machen.

Eine weitere Übung wird auch ausgeführt, sitzendSex. Das rechte Bein im rechten Winkel ist am Knie angewinkelt und liegt auf dem Boden, der linke ist angewinkelt, der Fuß ist auf dem Boden. Sich auf seine rechte Hand hinter ihm verlassend, machen wir eine volle stille Ausatmung und versuchen, die ganze Luft aus den Lungen herauszudrücken. Dann folgt eine intensive Inspiration durch die Nase und wieder ein scharfes, keuchendes Ausatmen des Mundes. Sobald alle Luft ausgeatmet ist, mach eine Curl nach rechts, zähle bis 8. Jetzt kannst du noch zwei weitere Male mit dem richtigen Atemzug inhalieren und drehen. Dann links. Beide Übungen für den Innenschenkel werden auf nüchternen Magen durchgeführt, besser - unmittelbar nach dem Erwachen.

Übungen mit dem Ball

Eine weitere Antwort auf die Frage, wie man pumptdie Innenseite des Oberschenkels, - mit Hilfe des Balles! Du brauchst einen normalen mittelgroßen Ball. Wir sitzen auf einem Stuhl, eine Kugel zwischen den Knien. Der Hauptaufwand sollte in der Ausatemphase liegen. Beim Ausatmen drücken wir den Ball mit den Knien, bei der Einatmung entspannen wir die Kompression und geben den Ball nicht frei. Es ist notwendig, 25 kompressive Bewegungen zu machen.

Eine weitere Übung wird mit einem Fitball oder durchgeführtKinderball für Massage. Sie sitzen auf dem Ball, die Beine gespreizt. Stehen Sie auf, indem Sie das Gewicht auf dem rechten Fuß bewegen. Gleichzeitig wird der Ball durch die Innenseiten der Oberschenkel zusammengedrückt, das linke Bein kommt vom Boden. Bei dieser Übung werden die Arme auf Schulterhöhe gestreckt. Wenn dies jedoch nicht ausreicht, um sich zu balancieren, können Sie sich an die Wand lehnen. 10 mal wiederholen; dann für das andere Bein. Wir machen 2, dann 3 Ansätze. So können Sie die Gesäß- und Schrägflächen verstärken.

Eine Alternative zur vorherigen Übung kann seineine andere Art der Kompression. Sie stehen gerade, der Ball liegt zwischen den Beinen und berührt kaum den Boden. Führen Sie schnelle Quetschbewegungen aus, mindestens 60, und verweilen Sie am Ende noch 60 Sekunden in der Komprimierungsposition.

Die obigen Übungen für interneOberschenkelflächen sind kein einzelner Komplex, sondern werden von verschiedenen Trainingssystemen ausgeliehen. Natürlich können Sie die Muskeln dieses Bereichs separat stärken, indem Sie eine freie Minute wählen. Dennoch ist es klüger, mehrere von ihnen auszuwählen und im Rahmen eines allgemeinen Trainings zu trainieren, das darauf abzielt, eine harmonische Figur ohne „Problemzonen“ zu erreichen.