Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust: Technik

Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust - einer der meisteneffektive und einfache Wege, um sich in großer körperlicher Verfassung zu halten. Dank solcher Übungen können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Muskelmasse aufbauen, die Hüften und das Gesäß straffen.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Bessere Übungen, wahrscheinlich, nicht zu finden, alsKniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust. Welche Muskeln dabei arbeiten und beteiligt sind, wird der Athlet nach kurzer Belastung spüren, darunter Quadrizeps, Gesäß und Wirbelsäulenmuskulatur.

Der größte Druck ist gerade auf den Oberschenkelmuskeln, die einige der größten im menschlichen Körper sind, ist auch in der Arbeit beteiligt und Semimembranen mit der Semitendinosus.

In dem Moment, wenn der Athlet in istvertikale Position mit der Langhantel auf der Brust, wird die gesamte spinale Muskulatur aktiviert, so dass es möglich ist, sie in dieser Position zu halten.

Und wenn ein Moment der Kniebeuge ist, dann beteiligen sich praktisch alle Beinmuskeln daran, um die Übung und Position des Körpers zu stabilisieren.

Wo man Kniebeugen beginnt?

Die Kniebeugen mit der Hantel auf der Brustohne Gewichtung zuerst zu beginnen, um das Muskelgedächtnis zu trainieren. Solche Übungen können unmittelbar vor dem Haupttraining oder am Morgen durchgeführt werden. Ebenso wie vor jeder Kraftarbeit muss man sich erst einmal aufwärmen. Für diesen Fall sind die besten Kniebeugen am besten.

Es ist notwendig, eine sehr wichtige Nuance zu verstehen.Für den Fall, dass als Aufwärmübungen Kniebeugen mit einer Langhantel an den Schultern gewählt werden, können diese für separate Übungen in Betracht gezogen werden. Dies liegt daran, dass das Aufwärmgewicht in diesem Fall oft 90% und manchmal sogar 100% eines einmaligen Maximums beträgt. Trotz alledem wird dieser Trainingsansatz als der optimalste angesehen, dank dem bereits in der Brust die Kniebeugen viel bessere Indikatoren sein werden.

Brustkniebeugen: Wie funktioniert sie richtig?

Es gibt einige Techniken und Techniken, dankeSie können lernen, wie Sie die Übungen machen. Zum Beispiel sollten Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust ausschließlich im rechten Winkel ausgeführt werden. Es ist jedoch erwähnenswert, dass dieser Hinweis nur für Anfänger relevant ist. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass ihre Wadenmuskeln immer noch schwach entwickelt sind, und daher wird es sehr schwierig für sie sein, eine volle Kniebeugenstellung auszuführen, ohne auf ihren Zehen angehoben zu werden.

Die Regel eines rechten Winkels kann ignoriert werden, wenn Sie die Kniebeugen so tief wie möglich ausführen und gleichzeitig Ihre Füße nicht vom Boden lösen.

Das maximal mögliche (volle) Squat ist sehr nützlich, wie beobachtet:

• überschüssige Fettmasse loszuwerden und dieser Muskelaufbau erfolgt so schnell wie möglich;
• verbessert den Stoffwechsel;
• Untersuchung der maximal möglichen Anzahl von Muskeln.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust: Technik

Auf dem Simulator müssen Sie den Hals anbringendas Niveau befindet sich etwas unter seinem Schlüsselbein, dann ist es notwendig, darunter zu sitzen, so dass sich der Hals auf den vorderen Deltamuskeln befindet. Der Griff der Arme sollte etwas größer sein als die Breite der Schultern. Die Handflächen sehen nach oben aus, als wären sie darunter, die Ellbogen leicht nach vorne verschoben. Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein, etwas mehr, das Becken und die Füße sollten sich unter der Hantel befinden. Jetzt richten wir uns in die Ausgangsposition.

Es ist notwendig, einzuatmen und ohne auszuatmenVersuchen Sie, sich langsam zu setzen. Das Becken bewegt sich hin und her. Sobald die Hüften parallel zum Boden sind, können Sie sofort beginnen, ohne Verzögerung und Fixierung in dieser Position nach oben zu steigen. Nachdem Sie den sogenannten Totpunkt passiert haben, das heißt, wenn der Gipfel passiert ist, können Sie ausatmen.

Die Wiederholung kann nach einer kurzen Pause erfolgen.

Sehr wichtig bei der Durchführung der Übung ist dies nichtUm den Rücken abzurunden, ist es am besten, früher zu klettern, auch wenn es nicht möglich ist, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Nach einem gewissen Training, wenn die Muskeln stärker werden, können Sie die Übung bis zum Ende durchführen.

Übrigens dank des AtemhaltensHalten Sie die Wirbelsäule in der richtigen Position. Um Verletzungen an der Taille zu vermeiden, sollten Sie Ihren Kopf nicht zur Seite bewegen und das Kinn senken. Während der Übung ist es notwendig, alle Muskeln in Form zu halten.

Falsche Ausführung: Konsequenzen

Ehrlich gesagt, harte Übungen - Kniebeugenmit einer Langhantel auf der Brust. Nutzen und Schaden einer solchen körperlichen Ertüchtigung gehen Hand in Hand. Sport bringt natürlich meist nur positive Momente. Wenn Sie jedoch mit einem so großen Gewicht arbeiten und die Sicherheitsregeln und -techniken der Übung vernachlässigen, können Sie sich einem großen Risiko aussetzen. In diesem Fall können Sie die Wirbelsäule, die Knie und den unteren Rücken schwer verletzen. Wenn Sie jedoch alle Bewegungen trainieren und zum Automatismus bringen, können Sie viele Muskeln sehr umfassend stärken.

In keinem Fall kann das Richtige nicht vernachlässigt werdenVerwenden Sie die Squat-Technik und wählen Sie das für Sie optimale Gewicht. Während der Übung können Sie die Füße nicht vom Boden abreißen, und während des Aufstiegs mit dem Hals kann sie nicht auf den Zehen steigen.

Tipps zur Stärkung und Entwicklung der Muskulatur

Brustkniebeugen sollten durchgeführt werdenin der Spannung der Muskeln des Rückens. Wenn der Athlet nur zur Durchführung dieser Übung kam, müssen einige Empfehlungen hinsichtlich des optimalen Arbeitsgewichts beachtet werden. Daher wird für Frauen, die gerade in der Halle angekommen sind, ein Gewicht von nicht mehr als 15 kg empfohlen, das 8-12 Mal wiederholt wird. Für männliche Anfänger kann das Arbeitsgewicht bis zu 30 kg betragen, bis zu 15 Wiederholungen.

Während der Übung darf der Körper nicht zu beiden Seiten abweichen. Es ist notwendig, so langsam und vorsichtig wie möglich abzusteigen und etwas schneller zu steigen.

Wichtig:

• Um den Hals mit einem Arbeitsgewicht leichter halten zu können, müssen die Ellbogen so hoch wie möglich sein.
• Wenn während der Übung das Ziel besteht, mehr an den Innenseiten der Oberschenkel zu arbeiten, müssen Sie die Beine breiter halten, aber das Gleichgewicht nicht verlieren.
• Wenn die Beine so schmal wie möglich sind, wird der vordere Teil des Oberschenkels herausgearbeitet.
• Bei niedrigen Kniebeugen ist die Rückseite des Oberschenkels stärker betroffen.

Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, muss der Athlet frontale Kniebeugen ausführen.