Die Traktion des oberen Blocks zur Brust ist schmal, breit und umgekehrt Griff. Wie kann ich die Traktion des oberen Blocks gegen die Brust ersetzen?

Solch eine gemeinsame Übung wie Schubder obere Block zur Brust, ist entworfen, um die Muskeln des Rückens auszuarbeiten. Tatsächlich unterscheidet es sich nicht sehr von Klimmzügen an der Stange. Es wird eine hervorragende Ergänzung zu solch einer grundlegenden Übung wie Kreuzheben und Klimmzüge an der Querlatte sein, so dass Sie Ihren Rücken sorgfältiger arbeiten können. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die aufgrund mangelnder Erfahrung nicht richtig aufziehen können und nach ein paar Wiederholungen die Kontrolle über die Technik verlieren. Wenn das Körpergewicht während der Klimmzüge minimal ist, können Sie ein Gewicht und ein kleineres Gewicht nehmen, um die technische Seite des Trainings anzupassen. Bei der Traktion ist es einfacher, die Arbeit des Rückens zu kontrollieren und nicht zu erlauben, dass die Hände die Last "stehlen". Übung hat mehrere Arten, lasst uns herausfinden, was sie sind.

Schub des oberen Blocks zur Brust mit einem breiten Griff

Der Griff des Simulators ist gerade, maximalbreiter Griff. Je mehr Grip breiter ist, desto besser funktioniert der Rücken. Um auf der Bank zu sitzen, ist nötig dicht, die Hüften die obere Platte gedrückt. Wenn die Startposition akzeptiert wird, können Sie beginnen zu ziehen. Ziehen Sie den Griff an der Oberseite der Brust fest und versuchen Sie so viel wie möglich die Arbeit der Wirbelsäulenmuskeln zu spüren. Wenn Sie noch nicht ganz klar sind, wie der Rücken funktioniert, versuchen Sie einfach, das Gewicht mit den Klingen zu ziehen. Jerks während des Schubs sind inakzeptabel, da sie die Effektivität der Übung stark reduzieren. Am Endpunkt müssen Sie das Projektil für ein paar Sekunden festhalten und so langsam wie möglich wieder an seine ursprüngliche Position zurückkehren. Das Hauptziel bei der Durchführung von Traktion ist, die Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung in Spannung zu halten.

beachten Sie

In der Basisversion wird die Hauptlast empfangenmittlerer Teil des Rückens. Daher lehnen sich viele erfahrene Sportler zurück (und ziemlich stark), wodurch Sie die breitesten Muskeln laden können. Aber wenn das Ziel des Trainings darin besteht, dem Rücken Tuber zu geben, dann halte den Rumpf senkrecht zur Bank. Charles Glass (berühmter Trainer, Bodybuilder) empfiehlt, während des Ziehens den Griff so weit wie möglich abzusenken, indem er versucht, ihn für ein paar Sekunden in der unteren Position zu halten. Mit diesem kleinen Trick können Sie zusätzlich den mittleren Teil der Wirbelsäulenmuskulatur pumpen. Aber denken Sie daran, dass es nicht funktioniert, den Griff unter der Brust mit zu viel Gewicht zu senken.

Schub des oberen Blocks zur Brust mit einem schmalen Griff

Auf der Technik ist diese Übung fast nicht andersvorheriges. Allerdings wird hier der Griff in umgekehrter Griffrichtung genommen. Das heißt, die Handflächen wenden sich dem Körper zu. Sie sollten so nah wie möglich an der Mitte des Griffs platziert werden. Bei richtiger Leistung können Sie die breitesten Rückenmuskeln gut belasten.

Wichtige Nuancen

Schub des oberen Blocks zur Brust mit einem Hintergriffumfasst die Arbeit des Bizeps und in geringerem Maße auch des Unterarms. Diese Muskeln haben nicht die gleiche Ressource wie der Rücken, so dass sie viel früher müde werden. Daher besteht die Gefahr, dass der Rücken während des Schubs nicht richtig funktioniert. Löse dieses Problem mit den Armbändern. Mit ihrer Hilfe können Sie die Übung trotz Ermüdung des Unterarms fortsetzen.

Eine weitere Möglichkeit, die Qualität zu sichernerarbeiten zurück - spezielle Ausrüstung. Dabei sollte besonderes Augenmerk auf die Lage der Schultern zu bezahlen. Wenn ein Athlet den Griff des Simulators nimmt, werden die Schultern sich satt und nach vorn. Sie brauchen eine Kreisbewegung nach hinten und unten zu nehmen, wird es die Startposition sein. Die Hände in diesem Fall wird leicht gebeugt und der Griff ist leicht nach unten. Aus einer solchen Position Traktion zu tun. Wenn es richtig gemacht, erhält die Rückenmuskulatur ein gutes Training, und seine Hände von der Arbeit fast vollständig ausgeschlossen werden. Pull-Down-Übung an seine Brust in einer solchen Leistung beinhaltet zum Wohle der richtigen Technik, um das Gewicht zu reduzieren. Also müssen wir mehr Wiederholungen tun, um die Muskeln zu ermüden.

Paralleler Griff

Um diese Version der Übung durchzuführen, benötigen SieSetzen Sie einen speziellen Griff mit zwei parallelen Griffen. Üblicherweise wird ein solcher Griff im Schub des unteren Blocks verwendet. Auf der Technik ist diese Methode viel einfacher als die beiden vorherigen. Daher können Sie hier mehr Gewicht zulegen.

In der Ausgangsposition weicht der Körper leicht abzurück. Der Kontaktpunkt wird die Mitte der Brust sein. An der Spitze der Übung sollten Sie versuchen, den Körper maximal zu ziehen. Es ist nicht notwendig, zu viel zurück zu weichen und das Körpergewicht zu ziehen. Die Zugkraft des Oberkiefers auf die Brust bei einer solchen Leistung, wie auch bei den übrigen Luftzügen, wird ausschließlich von den Rückenmuskeln ausgeübt. Bevor Sie den Griff nach unten ziehen, einatmen und wenn er die Brust berührt - ausatmen.

Täuschung der Übung

Ausführen einer solchen Übung wie der Schub des OberenBlockieren Sie die Brust mit einem parallelen Griff, Sie müssen Ihre Hände nicht vollständig strecken. Immer eine kleine Biegung des Ellenbogens lassen, um unnötige Bänder und Gelenke zu vermeiden. Werfen Sie kein Gewicht, es sollte immer unter Kontrolle sein. Dies wird dazu beitragen, die Übung sicherer und effektiver zu machen. Wie bei anderen Arten von Traktion erfordert diese Art besondere Aufmerksamkeit für die Rücken- und Handmuskulatur. Es ist besonders wichtig, die Spannung des Rückens an der Spitze zu folgen. Im Grunde belastet diese Übung die seitlichen Rückenmuskeln, aber nach dem Zurückweichen können Sie auch runde Muskeln laden.

Alternative

Wie kann die Traktion des Oberkiefers an der Brust ersetzt werden? Wie bereits erwähnt, ist diese Übung dem Ziehen an der Querlatte sehr ähnlich. Daher ist es für diejenigen, die zu Hause eine Latte haben, kein Problem. Aber wenn es keine gibt, haben Sie ein wenig einfalls zu zeigen. Um die Übung zu ersetzen, können Sie Stab oder Hantel in den Hang ziehen. Hier wird die Rückenmuskulatur aus einem anderen Blickwinkel gearbeitet werden, aber es ist nicht so schlimm, ist, dass sie einen guten Job gemacht. Wenn Sie die Übung mit Hanteln tun, kann der Griff sowohl direkt (als Pol) und neutral (Hanteln auf den Körper parallel).

Die zweite Übung, die Heißhunger ersetzen kannTop-Unit - Pullover mit einer Langhantel. Zu Beginn musst du dich auf eine Bank legen und deine Hände mit dem Kopf von der Bar nehmen. In der Ausgangsposition sollten die Ellbogen so gebogen sein, dass die Stange der Stange nicht weit von der Stirn entfernt ist. Ein solcher Winkel muss über die gesamte Amplitude der Bewegung beibehalten werden. Senken Sie die Bar ist notwendig, bis die Muskeln eine gute Dehnung fühlen, und heben - bis die Bar auf der Brust ist. Um die Übung so effektiv wie möglich zu machen, beobachten Sie das Niveau der Ellbogenbeuge - es sollte sich nicht ändern.

Fazit

Die Zugkraft des Oberblocks zur Brust sitzt im Gegensatz dazuKlimmzüge, gibt dem Athleten die Fähigkeit, sich vollständig auf die Arbeit des Rückens zu konzentrieren und nicht abgelenkt zu werden. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, das Gewicht zu variieren, und daher geeignet für Anfänger und diejenigen, die sich von Verletzungen erholen. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie eine Alternative zur Traktion des oberen Blocks finden. Die Hauptsache - denken Sie daran, dass es möglich ist, die Rückenmuskeln qualitativ nur zu erarbeiten, wenn die richtige Technik befolgt wird und andere Muskelgruppen von der Arbeit ausgeschlossen sind.